1. Omega-3 se mogu boriti protiv depresije i anksioznosti

Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja na svetu. Simptomi uključuju tugu, letargiju i opšti gubitak interesa za život (1, 2).

Anksioznost, takođe česti poremećaj, karakteriše stalna zabrinutost i nervoza (3).

Zanimljivo je da studije pokazuju da je kod ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 manja verovatnoća da budu depresivni (4, 5).

Štaviše, kada ljudi s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati omega-3 suplemente, njihovi simptomi se poboljšavaju (6, 7, 8).

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Izgleda da je od ove tri EPA najbolja u borbi protiv depresije (9). Jedno istraživanje je čak utvrdilo da je EPA efikasan protiv depresije kao i uobičajeni antidepresivi (10).

Rezime
Omega-3 suplementi mogu pomoći u prevenciji i lečenju depresije i anksioznosti. Izgleda da je EPA najefikasniji u borbi protiv depresije.

2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju

DHA, vrsta omega-3, glavna je strukturna komponenta mrežnjače vašeg oka (11). Kada nemate dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s vidom (12, 13).

Zanimljivo je da je uzimanje dovoljno omega-3 povezano sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svetskih uzroka trajnih oštećenja oka i slepila (14, 15).

Rezime
Omega-3 masna kiselina nazvana DHA glavna je strukturna komponenta mrežnjače vaših očiju. Može pomoći u prevenciji makularne degeneracije, koja može prouzrokovati oštećenje vida i slepilo.

3. Omega-3 mogu promovisati zdravlje mozga tokom trudnoće i ranog života

Omega-3 su presudni za rast i razvoj mozga kod novorođenčadi. DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% u mrežnjači vašeg oka (12, 16). Stoga nije iznenađenje da novorođenčad hranjena DHA-utvrđenom formulom ima bolji vid od novorođenčadi hranjene adaptiranom mlekom bez nje (17).

Uzimanje dovoljno omega-3 tokom trudnoće povezano je s brojnim prednostima za vaše dete, uključujući (18, 19, 20):

• Viša inteligencija
• Bolje komunikacijske i socijalne veštine
• Manje problema u ponašanju
• Smanjen rizik od zastoja u razvoju
• Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize

Rezime
Dobivanje dovoljno omega-3 tokom trudnoće i ranog života presudno je za razvoj vašeg deteta. Suplementacija je povezana sa većom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti.

4. Omega-3 mogu poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti

Srčani i moždani udar vodeći su svetski uzroci smrti (21). Pre nekoliko decenija, istraživači su primetili da zajednice koje jedu ribu imaju vrlo niske stope ovih bolesti. To je kasnije povezano s konzumiranjem omega-3 (22, 23).

Od tada su omega-3 masne kiseline povezane s brojnim prednostima za zdravlje srca (24).

Ove pogodnosti se odnose na:

• Trigliceridi:
  Omega-3 mogu izazvati veliko smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30% (25, 26, 27).
• Krvni pritisak:
  Omega-3 mogu smanjiti nivo krvnog pritiska kod ljudi s visokim krvnim pritiskom (25, 28).
• „Dobar“ HDL holesterol:
  Omega-3 mogu povećati „dobar“ nivo HDL holesterola (29, 30, 31).
• Krvni ugrušci: Omega-3 mogu sprečiti da se trombociti skupe. Ovo pomaže u sprečavanju stvaranja štetnih krvnih ugrušaka (32, 33).
• Naslage: Čuvajući vaše arterije glatkim i bez oštećenja, omega-3 pomažu u sprečavanju naslaga koje mogu ograničiti i učiniti krtim vaše arterije (34, 35).
• Zapaljenje:
  Omega-3 smanjuje proizvodnju nekih supstanci koje se oslobađaju tokom upalnog odgovora vašeg tela (36, 37, 38).

Rezime
Omega-3 poboljšavaju brojne faktore rizika od srčanih bolesti . Međutim, čini se da dodaci omega-3 ne smanjuju rizik od srčanog ili moždanog udara.

5. Omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD kod dece

Poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje (ADHD) poremećaj je ponašanja koji karakteriše nepažnja, hiperaktivnost i impulsivnost (43).

Nekoliko studija pokazuju da deca sa ADHD-om imaju niži nivo omega-3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka (44, 45). Štaviše, brojna istraživanja pokazuju da suplementi omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a.

Omega-3 pomažu u rešavanju problema sa nepažnjom i izvršavanjem zadataka. Takođe smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju (46, 47, 48, 49). Nedavno su istraživači primetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD (50).

Rezime
Dodaci omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod dece. Poboljšavaju pažnju i smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost i agresivnost.

6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma

Metabolički sindrom je skup stanja. Karakteriše ga centralna gojaznost, poznata i kao trbušna masnoća, kao i visoki krvni pritisak, rezistencija na insulin, visok nivo triglicerida i nizak nivo „dobrog“ HDL holesterola.

To je glavna briga za javno zdravlje jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes (51).

Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, upale i faktore rizika od srčanih bolesti kod ljudi sa metaboličkim sindromom (52, 53, 54).

Rezime
Omega-3 mogu imati brojne prednosti za ljude s metaboličkim sindromom. Mogu smanjiti rezistenciju na insulin, boriti se protiv upala i poboljšati nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti.

7. Omega-3 se mogu boriti protiv upale

Zapaljenje je prirodni odgovor na infekcije i oštećenja u vašem telu. Iz tog razloga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Međutim, upala ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili povrede. To se naziva hroničnom ili dugotrajnom upalom.

Dugotrajna upala može doprineti gotovo svakoj hroničnoj bolesti, uključujući bolesti srca i rak (55, 56, 57).

Značajna je činjenica da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih s upalom, poput upalnih eikozanoida i citokina (58, 59).

Studije su dosledno ukazivale na vezu između većeg unosa omega-3 i smanjenja upala (8, 60, 61).

Rezime 

Omega-3 mogu smanjiti hroničnu upalu, koje mogu doprineti srčanim bolestima, raku
i raznim drugim bolestima.

8. Omega-3 se mogu boriti protiv autoimunih bolesti

U autoimunim bolestima, vaš imunološki sistem pogrešne ćelije zameni stranim ćelijama i počne ih napadati. Dijabetes tipa 1 je jedan od glavnih primera u kojem vaš imunološki sistem napada ćelije gušterače koje proizvode insulin.

Omega-3 se mogu boriti protiv nekih od ovih bolesti i mogu biti posebno važni tokom ranog života.

Studije su pokazale da je uzimanje dovoljno omega-3 tokom prve godine života povezano sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multipla sklerozu (62, 63, 64).

Omega-3 takođe pomažu u lečenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze (65, 66, 67, 68).

Rezime
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerozni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu.

9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje

Nizak nivo omega-3 zabeležen je kod osoba sa psihijatrijskim poremećajima (69).

Studije sugerišu da omega-3 suplementi mogu smanjiti učestalost promena raspoloženja i recidiva kod ljudi koji imaju i šizofreniju i bipolarni poremećaj (69, 70, 71). Suplementacija omega-3 masnim kiselinama takođe može smanjiti nasilno ponašanje (72).

Rezime
Ljudi sa mentalnim poremećajima često imaju nizak nivo omega-3 masti u krvi. Čini se da povećanje nivoa omega-3 u krvi poboljšava simptome.

10. Omega-3 se mogu boriti protiv mentalnog pada i Alzheimerove bolesti povezanih sa godinama 

Pad funkcije mozga jedna je od nezaobilaznih posledica starenja. Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim padom povezanim sa godinama i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (73, 74, 75).

Jedan pregled kontrolisanih studija sugeriše da omega-3 suplementi mogu biti korisni na početku bolesti, kada su simptomi AD vrlo blagi (76). Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 i zdravlju mozga .

Rezime
Omega-3 masti mogu pomoći u sprečavanju mentalnog pada povezanog sa godinama i Alzheimerove bolesti, ali potrebno je više istraživanja.

11. Omega-3 mogu pomoći u prevenciji raka

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svetu, a za omega-3 masne kiseline se već dugo tvrdi da smanjuju rizik od određenih karcinoma. Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog creva (77, 78).

Uz to, konzumacija omega-3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Međutim, ne daju sve studije iste rezultate (79, 80, 81).

Rezime
Unos omega-3 može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog creva, prostate i dojke.

12. Omega-3 mogu smanjiti astmu kod dece

Astma je hronična bolest pluća sa simptomima poput kašlja, otežanog disanja i piskanja. Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Uzrokovani su upalom i oticanjem disajnih puteva pluća.

Štaviše, stopa astme u SAD-u raste u poslednjih nekoliko decenija (82). Nekoliko studija potvrđuje da konzumacija omega-3 dovodi do manjih rizika od astme kod dece i mlađih odraslih (83, 84).

Rezime
Unos omega-3 povezan je sa manjim rizikom od astme i kod dece i kod odraslih.

13. Omega-3 mogu smanjiti masnoću u jetri

Bolest nealkoholna masna jetra (NAFLD) je češća nego što mislite. Broj obolelih povećao se sa epidemijom gojaznosti i postao najčešći uzrok hroničnih bolesti jetre u zapadnom svetu (85).

Međutim, suplementacijom omega-3 masnim kiselinama efikasno se smanjuje masnoća jetre i upale kod osoba s NAFLD (85, 86).

Rezime
Omega-3 masne kiseline smanjuju masnoću jetre kod ljudi  obolelih od bezalkoholne masne jetre.

14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova

Osteoporoza i artritis dva su česta poremećaja koja utiču na vaš koštani sistem. Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati čvrstoću kostiju povećavanjem količine kalcijuma u kostima, što bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze (87, 88).

Omega-3 takođe može lečiti artritis. Pacijenti koji uzimaju omega-3 suplemente ukazuju na smanjen bol u zglobovima i povećanoj snazi hvata šaka. (89, 90).

Rezime Omega-3 mogu poboljšati čvrstoću kostiju i zdravlje zglobova, potencijalno smanjujući rizik od osteoporoze i artritisa.

15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualni bol

Menstrualni bolovi se javljaju u donjem delu trbuha i karlice, a često zadiru u donji deo leđa i bedra. To može značajno uticati na kvalitet vašeg života.

Međutim, više studija dokazuju da žene koje konzumiraju veće količine omega-3 imaju blaže menstrualne bolove (91, 92). Jedno istraživanje je čak utvrdilo da je dodatak omega-3 efikasniji od ibuprofena u lečenju jakih bolova tokom menstruacije (93).

Rezime
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstrualne bolove i čak mogu biti efikasnije od ibuprofena i antiinflamatornog leka.

16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san

Dobar san jedan je od osnova optimalnog zdravlja. Studije su probleme sa nedovoljnim snom povezivale sa mnogim bolestima, uključujući gojaznost, dijabetes i depresiju (94, 95, 96, 97).

Nizak nivo omega-3 masnih kiselina povezan je sa problemima spavanja kod dece i opstruktivnom apnejom u spavanju kod odraslih (98, 99).

Nizak nivo DHA povezan je i sa nižim nivoom hormona melatonina koji vam pomaže da zaspite (100). Studije na deci i odraslima otkrivaju da dodatak omega-3 povećava dužinu i kvalitet spavanja (98, 100).

Rezime Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, mogu poboljšati dužinu i kvalitet vašeg sna.

17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu

DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovorna je za zdravlje ćelijskih membrana koje čine veliki deo vaše kože.

Zdrava ćelijska membrana rezultuje mekom, vlažnom, podatnom kožom bez bora.

EPA takođe koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući (101, 102 ):

• Upravljanje proizvodnjom ulja i hidratacijom vaše kože.
• Sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, koja se pojavljuje kao crvene kvržice koje se često vide na nadlakticama.
• Smanjuje prerano starenje kože.
• Smanjuje pojavu akni.

Omega-3 takođe mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže u blokiranju oslobađanja supstanci koje izjedaju kolagen u vašoj koži nakon izlaganja suncu (101).

Rezime
Omega-3 mogu vam pomoći da održite kožu zdravom, sprečavajući prerano starenje i štiteći od oštećenja na suncu.

ZAKLJUČAK

Omega-3 masne kiseline su važne za optimalno zdravlje. Uzimanje iz hrane, poput masne ribe dva puta nedeljno najbolji je način da se osigura dovoljan unos omega-3 .

Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, rešenje je uzimanje omega-3 suplemenata. Za ljude kojima nedostaje omega-3, ovo je jeftin i vrlo efikasan način za poboljšanje zdravlja.

Ono o čemu svakako morate voditi računa je odabir suplementa. Suplementi omega-3 moraju da potiču iz zdravih izvora, da pored omege-3 sadrže još neke komponente kao što su vitamin K2 i koenzim Q10. O njihovom značaju biće više u narednim člancima.